20Minutes.fr : « Moi(s) sans tabac, Les bons conseils pour arrêter (définitivement) »

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SANTE / Alors que la campagne Moi(s) sans tabac qui vient de débuter met à la disposition des fumeurs des kits, un accompagnement pour arrêter, « 20 Minutes » fait le tour des conseils utiles…

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Cette fois c’est la bonne ? Alors que commence ce mardi le Moi(s) sans tabac, une première en France, c’est l’occasion d’essayer d’éteindre sa dernière cigarette. Et pour que cet essai soit transformé, mieux vaut suivre quelques conseils…

Connais-toi avant de commencer. Avant de se lancer dans l’aventure « un mois sans une clope », mieux vaut savoir quel fumeur on est.

« Celui qui ne fume qu’en soirée n’est pas chimiquement dépendant au tabac, précise Bertrand Dautzenberg, pneumologue à l’hôpital de la Pitié Salpêtrière à Paris. Il faut analyser pourquoi il a ce besoin et définir avec lui des règles. Mais c’est une minorité. »  William Lowenstein, addictologue, insiste sur un conseil : « Arrêter progressivement marche très rarement »

C’est l’envie qu’il faut supprimer. « Quelqu’un qui est accro a besoin de fumer pendant la première heure d’éveil, précise  Bertrand Dautzenberg. C’est environ 10 millions de personnes sur les 16 millions de fumeurs en France. Il faut donc gaver les récepteurs du cerveau de nicotine avec des substituts : patch, cigarette électronique avec nicotine ou nicorette. »

Combien de temps ? « Aussi longtemps qu’on en envie de fumer, répond le médecin. La substitution nicotinique, c’est comme la péridurale, ça permet d’arrêter sans douleur. » Et depuis ce mardi, tous les fumeurs qui tentent de lâcher leur clope pourront se faire rembourser 150 euros sur ces produis de substitution.

« Le problème c’est que beaucoup de fumeurs ont peur de la nicotine non fumée, reprend le pneumologue. Beaucoup d’échecs de sevrage s’expliquent par un sous dosage des traitements de substitution. »

Sans douleur, vraiment ?

La question du timing. Arrêter un mois, c’est long. Mais les études dévoilent que c’est une période appropriée pour se sevrer : « Un mois sans tabac multiplie par 5 les chances d’arrêter de fumer définitivement, car après 30 jours d’abstinence, la dépendance est bien moins forte et les symptômes de manque (nervosité, irritabilité) sont moins présents »,explique le ministère de la Santé.

Mais dans certains cas, un mois ne suffit pas. Il faut alors prolonger les traitements de substitution. « Qui n’ont rien de dangereux pour la santé », insiste William Lowenstein, addictologue et président de SOS Addictions.

Soutien des proches. Quand on commence à avoir du mal à finir une cigarette, c’est le signe qu’on peut éviter de l’allumer demain. « C’est important de fixer une date à l’avance pour l’arrêt complet, conseille William Lowenstein. Et surtout d’en informer ses proches. Ils comprendront d’autant mieux l’importance de ne pas fumer devant vous, d’accepter vos humeurs… Mais il n’y a pas de quoi rentrer au couvent ! »

La campagne française mise sur l’effet d’entraînement. Et l’exemple britannique, sur lequel est calqué notre Moi(s) sans tabac, est prometteur. En 2012, le Royaume-Uni teste la campagne « Stoptober ». Résultat : 350.000 tentatives d’arrêts supplémentaires ont été observées en octobre 2012 comparativement aux mois d’octobre de la période 2007-2011.

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Les petits réflexes à prendre. « C’est important de repérer les clopes essentielles : celle du lever, du déjeuner, après l’amour, explique William Lowenstein. A ce moment précis, mieux vaut éloigner les briquets et cendriers. Et remplacer la pause clope par un petit thé, un moment de plaisir.» Si la gestuelle vous manque, on peut garder un trombone, un crayon pour occuper ses mains. Quand on sent qu’on en a moins envie, il faut également établir des règles. Se dire que la voiture devient non-fumeur, puis la maison, écrire sur le frigo des mots d’encouragement. « Il y a toujours un petit effort à faire, mais quand on arrête le traitement et qu’on a beaucoup moins envie, le bonheur de n’être plus fumeur compense », rassure le Dr Dautzenberg.

Vapoter, une révolution. C’est une aide de taille : la vapoteuse peut considérablement aider à arrêter, d’autant qu’on garde la gestuelle, importante pour certains fumeurs.

« Des études britanniques avancent que celui qui vapote a 95 % de risques en moins de souffrir d’un cancer, des accidents cardio-vasculaires et des problèmes respiratoires qu’un fumeur », rappelle William Lowenstein. Une « promesse extraordinaire pour améliorer le sevrage », selon le président de SOS Addictions.

Les médecines douces. Cela peut être une aide. « Environ un tiers des patients sont très réceptifs à l’hypnose quel que soit le problème, assure William Lowenstein, président de SOS Addiction.

Il en va de même pour l’acupuncture : entre 20 et 30 % des personnes répondent positivement à cette médecine douce.

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Arrêter tout ? Certains tentent d’arrêter toutes leurs addictions d’un coup. Ce qui n’est pas déconseillé. En effet, si l’apéro appelle la cigarette, mieux vaut limiter les incitations.

« Beaucoup de fumeurs rechutent à cause d’un joint avec du tabac. On remarque d’ailleurs un cercle vertueux : dès qu’on arrête une drogue, on diminue les autres, avance Bertrand Dautzenberg. Mais on n’arrête pas tout forcément le même jour ! »

Déculpabiliser. « Le tabac est aussi addictif que l’héroïne », assure Michèle Delaunay, cancérologue et ancienne ministre. Bienveillance et encouragements sont donc de mise.

« Les fumeurs en ont marre d’être en échec, donc leur dire qu’ils manquent de volonté est contre productif, assure Bertrand Dautzenberg. D’ailleurs les proches de personnes qui essaient d’arrêter devraient éviter tout conseil au début. Un fumeur qui n’arrive pas à arrêter c’est qu’il n’a pas le traitement qui lui faut. »

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